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「練習での満足感ばかり追わないように」(byOコーチ)
9月29日(水)、仕事を早めに切り上げ、大和陸上競技場で、10000Mビルドアップ。
3000M×3本を行った27日(月)から、中1日でのポイント練習なので、やや身体が重く感じる。 

Oコーチのご指示は、
「10000mビルドアップ走(4'25~3'55)後半余裕があればペースアップしてもOK」

アップ時に、SWAC会員のsoubuさんが声をかけてくださる。
やる気にスイッチが入る。(^^)

入りのペースが、キロ4分5秒と突っ込みすぎ。
Oコーチのご指摘が頭をよぎる。
「(練習で)確かに頑張れば満足感は得られますが、練習でそればかり追ってしまうといつのまにか疲労困憊になっていたり、疲労困憊状態でさらに頑張ることで満足感を得ようとしたり、あまりよい循環にならない場合もあります。練習での満足感=本番での満足感、ではありません。逆に練習で満足感が少ない(頑張りすぎない練習)が本番での大きな満足感につながったりします。あまり練習での満足感ばかり追わないように、しっかりと自分の状態を把握しながら、冷静にトレーニングしていきましょう!」
はい、Oコーチと、あわてて軌道修正。
ペースを、キロ4分25秒にする。

あとは、キロ4分20秒→4分15秒→4分10秒→4分5秒→4分→3分55秒→ラストは少し速めで3分45秒と、400Mあたり2秒ずつペースを速めていく。もちろん2~3秒単位では、ずれてしまうこともあるのだが、だいぶペースを刻むのに慣れてきた。けっこう一人BU好きかも。(^^)しかも、今日は、soubuさんが優しいトーンでエールを送ってくださるし。とってもうれしい♪

10000M 39分55秒。8割くらいの力で、まだ余裕はある状態で、40分切りができたことはよいかなと感じた。

大切なのが、周りのペースにまどわされないこと。特に、毎週水曜日は、真剣体育会系「ハートブレイク」の練習があり、ものすごいスピードで追い抜かれていく。(昨日は、5000MTTで、16分切りや、16分そこそこの猛者もいたようだ)
生来の負けず嫌いで(^^)、学生時代に、親に「頼むから運転免許を取らないで。お前は必ず暴走するから(事故を起こすから)」と泣きつかれて、結局、今日に至るまで運転免許を取れずじまいなほど。抜かれたら抜き返したくなるのをこらえるのが、まだちょっと大変だ。(笑)

練習終了後、soubuさんとしばし歓談。
秋の大会でのお互いの目標達成を誓い合い(^^)、またの再会を期す。
何気ないこういう時間がとっても好きだ。




【9月28日のOコーチメニュー】50~60'jog
【実績】最寄の駅からラン 1.2キロのみ
    ※家庭の事情で、ジョグに出られず。
【9月29日のOコーチメニュー】【実績】上記記事参照。


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[ 2010/09/30 02:01 ]

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秋~冬の参加予定大会と目標タイム(^^)
大田原マラソン試走記については、週末にアップしますので、今、しばらくお待ちください。(^^)

目標を公言すると、努力せざるを得ないので、あえて載せてみますね。
(※東京マラソンのみ抽選中のため、未エントリー)

10月の2大会は、大田原に向けてのピーキングの一環なので、全力では臨まない予定です。(^^)


(1)2010/10/3   月例湘南20キロ  キロ4分15秒予定(Oコーチ指示)
  1時間25分0秒 ※後半調子がよければ上げてみる。

(2)2010/10/31   手賀沼ハーフ  キロ4分15秒予定(Oコーチ指示)
  1時間29分39秒 ※後半調子がよければ上げてみる。

(3)2010/11/23   大田原マラソンフル  キロ4分10秒で、2時間55分49秒目標。☆秋の本命レース!!!


(4)2011/1/23   湘南国際ハーフ  キロ3分40秒で1時間17分21秒目標。カンボジア国籍取得をして12年のロンドン五輪代表をめざす猫ひろしよりも速く走ること。なんて(^^)
 
(5)2011/2/20   青梅30キロ  東京マラソンの前(^^)なので、キロ4分20秒とゆっくりめで、2時間10分0秒目標。

(6)2011/2/27   東京マラソンフル  キロ4分で、2時間48分47秒目標。しかし、寒すぎたら、3時間ちょいきりに目標変更する。☆冬の本命レース(の予定) 当たってくれ!!! (^^)

(7)2011/3/22   板橋cityフル  キロ4分10秒で、2時間55分49秒目標。東京マラソンに出られなかったら、冬の本命レースに昇格。キロ4分で、2時間48分47秒目標。


みなさん、お互い、目標達成のために、日々がんばりましょう♪ (^^) 



   
【9月25日のOコーチメニュー】40'jog+WS×3~5
【実績】57'jog+WS×4、補強運動 5種類×2セット

【9月26日のOコーチメニュー】3000m×3(①4'10 ②4'05 ③4'00)間400m or3分ゆっくりjog 後半余裕があればペースアップしてもOK
【実績】完全休養 ※大和の陸上競技場が大会開催で使用できず。

【9月27日のOコーチメニュー】補強運動 9種類×2セット
【実績】大和陸上競技場 3000m×3(①4'05 ②4'02 ③3'45)間3分ゆっくりjog※
    補強運動 9種類×2セット
※先週の30キロ走と、大田原の試走の疲れが蓄積していたようで、やや身体が動かず。つめたい雨の影響もあったのかも。ラストは、8割強の力を出したという感じで、これまで速めの練習の際には7~7.5割の感覚なので、ややきつさの度合いが高かった。

[ 2010/09/28 04:09 ]

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大田原マラソン 新コース試走してきました♪ (^^)
大田原1縮小
※スタート・ゴール地点の「美原陸上競技場」


24日(金)は、連休の合間なので、有休を取って、大田原マラソンの
新コースの試走(歩)へ行った。鈍行電車で、戸塚駅から西那須野駅まで約3時間半。。。

幸い、昨日の30キロ走の疲れ、脚の痛みもない状態。(^^)
ただし、本来は休養日なので、試走と言っても、LSDに徹する。

新コースの詳しい紹介は、後日に譲るが、一言で言うと、
「前半の下りでの飛ばしすぎは禁物。30キロからは大変タフな上りの連続」ということだ。

後半の上りに耐えうる練習が必要だなと思った。
Oコーチに相談して、プログラムに反映していただくようにしたい。

※スパルタスロンに挑戦中のSWAC会員 Kさんへのエールの意味もこめて、
 大田原「マイクロ」スパルタスロンを行った。(LSD+徒歩)
 まだまだスパルタスロンへの道のりははるか険しい!!!


【9月24日のOコーチメニュー】補強運動 5種類×2セット
【実績】LSD(キロ5分30秒~7分) 37キロ(4時間11分42秒) 
    ウオーキング        15キロ(2時間30分)
    よく身体を動かした♪ (^^) 涼しくて気持ちよかった♪
   
[ 2010/09/25 04:31 ]

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今日13時 スパルタスロン(246キロ) スタート♪
銅像


いよいよ鉄人の集うレース「スパルタスロン」が日本時間の今日13時にスタートする。

36時間以内に、約246キロを走破する「鉄人中の鉄人」レースだ!


SWACからも、Kさんが参加。
Kさんは、過去2001年、2002年の2度、完走経験があり、
今回は、8年ぶりのチャレンジとのこと。
Kさん、完走を心の底から応援しています!!!!!

フレー、フレー、Kさん!!!


Kさんの奮闘振りは、ライブ情報こちらから見られる。


以下、「スパルタスロン」の説明。(「はてなキーワード」より)

紀元前500年古代ギリシャに両雄として君臨していたのはアテネとスパルタ。
マラトンの戦いにペルシャ軍の脅威に晒され劣勢に立っていたアテネ軍の司令官はスパルタの援軍を求め伝令を走らせた。その男フィディピデスは走り続け、アテネを出た翌日スパルタに到着したという。

ヘロトドスの叙述を実証するため、ウルトラランナーでもある英国空軍中佐ジョン・フォーデンは、実際にフィディピデスの辿ったルートを忠実に走り36時間以内にスパルタのレオニダス王の銅像前に到着し、ヘロトドスの叙述が正しかったことを証明し、翌1983年には11カ国45人のランナーで第1回のスパルタスロンが開催された。
コースは、パルテノン神殿の下をスタートし、アテネ市内を通り抜け、エーゲ海沿いの海岸道を走り、コリントス運河を渡る。
ブドウ畑やオリーブ林を抜け、150キロ過ぎに最大の難関1,200mのサンガスの岩山がランナーの行く手を阻む。
約200キロで再び1,000mの山を越えてスパルタに入る。スパルタ市中央のレオニダス王銅像の足に触れてゴール。
気温は日中30℃以上に上がり、夜5℃まで下がる。これまでの完走率は30~40%。


そもそもの参加資格自体のハードルが高いにも関わらず、完走率が3分の1程度というところに、このレースの過酷さが伺える。

参加資格は、以下の通りだ。

競技者は、下記の条件のうち少なくとも1つを充たせば、スパルタスロン参加の資格を得ることができます。いずれも今年を含み、3年以内に行われたレースである必要があります。

(1)競技者は、100km以上のレースを10時間30分以内で完走したことがある。
【必要書類】レースの主催者、またはその競技者が所属している競技団体の発行する証明書。なお、この書類には完走タイムが記載されていなければならない。

(2)競技者は、スパルタスロンのレースに参加した経験があり、チェックポイントであるネスタニ(Nestani/172km地点)に24時間30分以内に到達したことがある。
【必要書類】スパルタスロンに参加した年の書類。

(3)競技者は、スパルタスロンに参加し、完走したことがある。
【必要書類】スパルタスロンに参加した年の書類。

(4)競技者は、200km以上のレースに参加し、タイムに関係なく完走したことがある。
【必要書類】1と同じ書類。




実は、5年後くらいを目標に、挑戦をしてみたいと思っている。
まずは、2年後にサロマ100キロに挑戦する。
フルマラソン以上の距離を走ったことが、これまでないので、
並大抵のことでは達成できない目標だ。。。(^^)
偉大な先達 Kさんのアドバイスも随時、受けながら大願成就をしたい♪



【9月23日のOコーチメニュー】30km走(5'00"~後半ペースアップ4'30"位まで)

【実績】30km走(2時間22分30秒)

くりおさんの素晴らしいコーディネートで、正確な5キロの周回コースを、快走(暴走?)できた。
くりおさん、そして湘南ランニングステイヤーズの皆さん、本当にありがとうございました♪♪♪


ラップは以下の通り。
・0~5キロ 29分(ウオームアップを兼ねる。集団走)
・5~15キロ 各25分(5キロ)(集団走)
・15~20キロ 21分30秒(想定よりも速い。キロ4分16秒。ここから単独走)
・20~25キロ 22分(ペースを抑えに行ったが、あまり効果なく、キロ4分22秒)
・25~30キロ 20分(キロ4分) 
   
15キロから、想定よりもかなり速く走ってしまった。ただ、負荷感は低く、今も脚も痛くない。
全力の7.5割くらいの負荷感で、キロ4分45秒ペースくらいの感覚で走ったが、実際には、30秒くらい速く走っていた。ペース感覚をつかむことは本当に難しい。。。やはりトラックでの練習を地道に積んでいくしかないのだろうか。
 
[ 2010/09/23 23:48 ]

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クリール11月号にOコーチが特集記事執筆 (^^)
昨日発売の「クリール」11月号に、われらがSWAC Oコーチの執筆記事が掲載されている。
テーマは、
「2時間切り/1時間45分切り/1時間30分切りを目指す今季はハーフで自己ベスト!」。
編集長によると、フルマラソンは走らないけど、ハーフは走るという人が案外多いので、ハーフでベストを出す方法を、Oコーチに書いていただいたとのこと。
ご興味のある方は、手に取られてみては。(^^)

また、会員の方のダイエット成功記も載っていた。
体重が3桁だったのを、30キロ以上減量でサブ3。
シンデレラストーリーくらい劇的な展開!!!
詳しくは、ご本人のブログに。


私は、「ランナーズ」は定期購読、「クリール」は毎号書店で購入している。
どちらも参考になるが、「クリール」の方が、練習法組み立てには役立つと
感じていて、実はどちらかというと「クリール」ファン。
どちらか一冊しか買えないなら、「クリール」を買うだろう。

皆さんは、どちら派ですか?

「ランナーズ」は、ランネットというHPメディアの重要性に早期に気がつき、
大規模投資をしていったことが今の優位の要因だろう。。。


今日は、くりおさん湘南ランニングステイヤーズの方々と30キロ走だ。
結構涼しそうで楽しみ♪



【9月21日のOコーチメニュー】50~60'jog
【実績】59分ジョグ(キロ5分)、最寄の駅からラン

【9月22日のOコーチメニュー】補強運動 9種類×2セット、40'jog+WS×3~5
【実績】補強運動 9種類×2セット、最寄の駅からラン
 ※終業後、大和の陸上競技場に行く予定が、仕事が長引いて、行けず。。。
[ 2010/09/23 05:04 ]

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フル本番2ヶ月前のピーキング(by Oコーチ)
いよいよ、11月23日の大田原まであと2ヶ月です。(^^)

本番に向けてのピーキング(今、どのくらいの負荷で練習すれば
よいか)について、Oコーチに質問してみました。

大島
「(15日のポイント練習)8000m(4'15~20"イーブン)+1000m(3'45"~50")とご指示いただいたのですが、抑えても、8000m(4'10イーブン)+1000m(3'39")で走れてしまい、あまり負荷を感じません。ポイント練習は、TTの7割くらいの負荷感でもよいのでしょうか?」

Oコーチ
「余裕をもったトレーニング=余裕のある良いフォームで走る=筋肉もいい動きとなる=筋肉の状態が良くなる!です。今の時期は大体フルマラソンで言うと3時間10分以内位のレベル、腹八分目を意識したトレーニングを行っています。また普段されていないスピードトレーニングを取り入れているので、その分余裕を持った設定になっています。この時期にこれくらいで走れていれば十分です。タイムが速くなってしまうのはそれほど問題ではありませんが、しっかりとその走っている時の感覚やタイムを意識しながら走ることが大切です。そうすることでより正確なペース感覚が身につきます!」


なるほど!!! さすがプロのアドバイスはスゴイ♪♪♪
ひとりで練習していたときには、量・スピードとも、そのときできる目一杯のことをやるようにしていた。それでは、本番で力を出し切れないのですね。。。


ピーキングには苦い思い出がある。

2年前の湘南国際、初マラソンのときに、ピーキングに失敗。。。
1ヶ月前に、距離が正確なコースを使って、フルの距離を、当時の全力で走った。結果は、約3時間10分。「これは、初マラソンサブ3もねらえるのでは」と、いい気持ちに。。。(アホ。。。)
でも、今から振り返ると、明らかにやりすぎ。。。(月間400~500キロ走っていたし)

初マラソンは、後半失速気味で、3時間26分36秒と、満足の行かない結果となった。

今回は、「秋季マラソントレーニングメニュープログラム」で、Oコーチのアドバイスを随時いただきながら臨める本番。

この好機をしっかり活かし、実質フル2回目の大田原マラソンで、目標を必ず達成したい! (^^) 




【9月19日のOコーチメニュー】補強運動 9種類×2セット
【実績】同上

【9月20日のOコーチメニュー】20km(5'00~ペースアップOK4'30"位まで)
【実績】21.1km(5'00~ペースアップ4'27 "まで)
    玉川上水ファンラン(キロ5分30秒) 7.6km
[ 2010/09/21 02:30 ]

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【速報】 内野コーチ 田沢湖マラソン 見事(^^)2位!!!
内野コーチのがんばりに「大」「大」拍手!!!

ニューカレドニアマラソンの疲れも

まだ残る中、

さすがわれらが内野コーチ!  (^^)

2時間29分20秒、1位にわずか1秒差でした。
[ 2010/09/19 18:44 ]

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内野コーチ、がんばれ~♪
田沢湖マラソン1

今日9月19日(日)は、SWACの内野コーチが田沢湖マラソンに出場される日。
内野コーチは、昨年、2時間28分32秒で見事優勝されている。(^^)

SWACビルで勤務されながらのトレーニングは、本当に大変だと思う。
心から、ご自身で設定されている目標の達成を、応援したい♪♪♪

フレー、フレー、内野コーチ。(^^)
※今日9時時点の天気予報は、小雨。20度。
 午前10時のスタートまで、あと9時間足らずだ。




☆こちらは、内野コーチの中学時代の恩師Aさんのブログ。「心のフォーム
 ラン友のくりおさんに紹介していただいた。
 ランニングをするうえで、根本的に大切な心の姿勢、そして実際のトレーニングの際のコツ、満載で、私たち市民ランナーにもとても参考になるページだ。



閑話休題。。。今日は、私もプレ本番だ。IT資格試験の模試を受けに行ってくる。
9時30分~16時30分の長丁場。。。
合格率1割未満の難関で、論文試験まであるものだ。10月17日の本番に向けて
がんばらねば! でも、このところ、ランニングに集中するあまり、勉強が非常におろそかで、「かなりやばい。」
さあ、これから模擬試験開始の9時30分まで、追い込み学習だ。
典型的な一夜漬け。(^^)



【9月17日のOコーチメニュー】
50~60'jog+WS×3~5 
【実績】
65'jog(キロ5分)+WS×5

【9月18日のOコーチメニュー】
70'ビルドアップ走(5'00~4'30) 
【実績】
75'ビルドアップ走(5'00~4'30) 
[ 2010/09/19 01:44 ]

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われらがMioコーチ登場の本が出ました♪
本1縮小


昨日9月16日が発売日!!!

仕事後の大和陸上競技場でのポイント練習が終わってから、
本屋に立ち寄り、購入。
「ゼロから始めるフルマラソン」
Mioスマイル全開です♪

本2縮小。


Mioサブヘッドコーチは、大角ヘッドコーチとともに、SWACを支える二本柱の方。
その素晴らしい笑顔で、私たち会員を元気付けてくださり、
その美しいフォームで、ランニングがアートであることを世に
知らしめてくださる役割を果たされたり、
その指導力で、多くの会員の潜在能力を引き出されたり、
SWACの太陽のような方。(^^)
心のとってもあたたかな方です。
※ときおり繰り出される毒のあるコメントも、みんなとっても好きだったり
します。(^^)中には毒がほしくて、イベントなどに行く会員もいるとか
いないとか。。。(笑)いや、何人もいるようです!


Mioコーチのブログです。


この本ですが、「補強運動(ストレッチ)」も、写真入りで詳しく紹介
されていて、とても参考になります。
ぜひ、本屋さんで一回、手にとってごらんになってください。




【9月16日のOコーチメニュー】
8000m(4'15~20"イーブン)+1000m(3'45"~50")
8000mと1000mの間 600m

【実績】
8000m(4'10イーブン)+1000m(3'39")
※小雨が降って涼しく、ランニングには最適!!! 自然と出てしまうスピードを
 セーブするのが大変。(^^) 抑えたつもりですが、コーチの指示よりも
 速くなってしまいました。
 あせらず、少しずつレベルアップです。
[ 2010/09/17 04:16 ]

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補強運動って意外におもしろい♪ (^^)
補強1
※SWACブログより転載。

15日(水)は、SWACビルで、「補強講習」を受けるので、早朝5時35分に出勤。定時で仕事を切り上げる。
アフター5に予定が入っていると、仕事の生産性がとても上がるなあと実感。(^^)

19時少し前に、SWACビルに着く。補強講習は、20時からなので、
皇居に繰り出す。
涼しくなったためか、ランナーで大渋滞。。。
キロ5分のジョグをするつもりだったが、涼しいためか、自然にビルドアップ。
無理なく楽にスピードが上がっていくという感覚が久々によみがえった。
25度以下で、風もあると本当に走りやすいものだ。

1週目:24分3秒 (キロ4分49秒)
2週目:22分10秒(キロ4分26秒)

2週目はちょっと上がりすぎ。いけない。いけないっと。(^^)
ポイント練習は、明日なのだから。。。



シャワーを浴び、「補強講習」に参加。

ひごろ、ついつい後回しにしてしまいがちな補強運動。
でも、コーチのレクチャーを受けて、実践してみると、
補強運動って、とっても合理的だし、なんだかおもしろい。(^^)♪
※感覚的な書き方ですみません。でも、補強運動の合理性や
面白さを、言葉で表現することってなかなか難しいです。。。

一人で、本とかパンフレットを見て、補強をすると、ノルマのような感じ。
でも、コーチにひとつひとつの運動の意味(走力アップにどうつながるか)を
教えていただきながら、そして、出来をFBして頂きながら、取り組むと、
とっても楽しい、なにか充実感のようなものを感じる。(^^)

教わった補強運動を続けていけば、確実に走力がアップしていく、
明らかな手ごたえを感じた。
毎日は無理だが、週に3回くらいは取り組もうと思った。

Hコーチの教え方はとてもうまいですよ!!!
お勧めです。

補強2
※SWACブログより転載。


(オチ)
帰宅すると、携帯に留守電が。SWACのOコーチよりだ。
なんだろうかと思ったら、「ロッカーの鍵を返し忘れていますよ。
会員証を預かったままですよ。」とのこと!!!
本当にすみません。。。Oコーチ! 今日、電話しま~す。
結構、おっちょこちょいなんです。




【9月14日のOコーチメニュー】50~60分ジョグ 
【実績】1時間5分のジョグ(キロ6分程度)


【9月15日のOコーチメニュー】補強運動 9種類×2セット 
【実績】補強講習受講
    皇居2周(10キロ) 46分13秒(5分30秒~4分までのビルドアップ)
    
[ 2010/09/16 04:52 ]

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LSDならぬ「3SD」(in陸上競技場)
今日は休養日。(^^)
大和の陸上競技場の芝生で、「補強運動」をしたいので、
早朝5時40分に出勤。早めに仕事を済ませる。
誰に話しかけられることもない、電話がかかってくることのない
早朝の3時間分の仕事は、昼間の6時間分に匹敵するほど能率がいい!

スピード練習目的ではなく、補強運動目的で、陸上競技場を利用する
のは初めて。
昨日の5000Mタイムトライアルで酷使をして、少し悲鳴を上げて
いる足のストレッチをじっくりとしたあと、30分ほど芝生の上に
寝転がって補強運動。ちくちくとした刺激がほどよく心地よい。

補強運動だけで終わりにしようと思っていたが、ちょっともったいないなと芝生ラン♪
キロ8分のLSD並みのスピードで、Oコーチに指導いただいた通り、あごを引いての前傾姿勢を保つように、フォームに気をつけながら、40分ほど芝生ランを楽しむ。
名づけて、「3SD」(Shibafu Short Slow Distance) (^^)♪

スピード練習は一切せず、帰宅。
Oコーチの指導を受けていなかったら、たぶん、今日も無理な練習をしてしまっただろう。
素人の私はすぐ、加減を知らず、走りすぎてしまう傾向があるからだ。
ちゃんと、脚ができていないのに、走りこみたがる性分を改善したいものだ。


帰宅後、くりおさんに紹介いただいたSWAC内野コーチ※の恩師Aさんのブログ「心のフォーム」を拝見。


<努力が成果を出すために!>
○フォームを意識!・・・かなり意識しないとフォームは変わりません。
 力をしっかり伝え、しっかりもらう動きマスターする。
○練習の継続!・・・続けないと成果は出ません。
 特に、補強はメニューにこだわりをもって毎日続ける。
○ズレとダメージを回復!・・・故障しては練習損してしまいます。
 練習後の左右3mmのズレをストレッチで戻す。
 筋肉細胞や血液の破壊を、栄養・休養で超回復させる。


フォームを意識しての練習、補強練習、故障予防の大切さを端的に指摘いただき、大変勉強になる。実践していこう!

※内野コーチは、昨年優勝の田沢湖マラソンに、今年も、9月19日(日)に出場!!! がんばってください♪ 応援しています!!!



【9月13日のOコーチメニュー】補強運動 9種類×2セット
 
【実績】補強運動 9種類×2セット
    40分間の「3SD」
[ 2010/09/14 02:59 ]

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織田フィールドデビュー♪
織田1
※SWAC Oコーチ撮影の写真


昨日は、代々木公園の織田フィールドで、SWACの5000Mタイムトライアル。
予報では、18時ごろでも30度。実際もそのくらいの気温があったのでは。

渋谷駅から、若者の群れをすり抜けすり抜けして、迷いつつもたどりついた
織田フィールド。なかなかきれいなトラック!

Oコーチを始めとするスタッフの方々に、挨拶をして、いよいよスタート、
Oコーチに、きちんと走りをチェックしていただけるのは、今日が初めて。

19分組(キロ3分48秒)で走る。
ペースメーカーは木下選手。
小柄ながら前傾で、美しい走り姿。さすがだ!!!


織田2
※SWAC Oコーチ撮影の写真

白い帽子をかぶっているのが私だが、木下選手に比べて、
身体が立ってしまっている。。。
合宿のときに、MIOコーチから指摘いただいた点が、未改善。。。


結果は、18分59秒。
事前の想定では、3キロまで、キロ3分48秒で行き、
残りの2キロは、キロ3分30秒くらいまで上げ、
18分30秒程度を目安としていたので、失敗気味のレース。。。
高温と多湿で身体が動かず、2000Mからきついと感じていた。
ラストのペースアップができなかった。

50点くらいの出来だ。。。



帰りの電車の中でひとり反省会。
11月までに、5000M 17分30秒(キロ3分30秒)を
出すことを目標として設定。
サブ3をめざすためには、1キロあたり40秒強は、余裕がほしいなと
思うからだ。(フルの目標ペース:4分10秒/キロ)


今日も、酷暑の中、多くのスタッフ、会員ボランティアの方々が
大会運営で、私たち参加者をサポートしてくださった。
なんというか、ただ記録挑戦だけが目標なのではない、家庭的な、
アットホームな雰囲気がして、SWACらしさが感じられる運営だった。
とてもリラックスして、走りに集中することができた。

皆様、本当にありがとうございます♪♪♪


【9月12日のOコーチメニュー】5000Mタイムトライアル
【実績】5000Mタイムトライアル
最寄の駅からほぐしジョグ 1.6キロ(8分34秒)

〔からだ〕68.2キロ 体脂肪14.9% からだ年齢33歳
[ 2010/09/13 02:42 ]

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やっと少し走りやすくなりましたね♪
競技場2
※大和陸上競技場の芝生を撮る。自分の影が映る。

25度を下回ると、快適に走れるものですね♪

週末なので、しっかり汗を流して快眠しようと思い立ち、
終業後、大和の陸上競技場へ行った。
キロ6分のジョグから始めて、徐々に上げていったら、
キロ3分22秒まであがった。トラックは、足に負荷なく、
スピードが上がりやすいものなのだなと感じた。

自己ベストがキロ2分48秒(10年7月)なので、ややきつい
感じはあったが、足のダメージもなく、夕食後は、バタンキュー。
熟睡した。これぞランニングの醍醐味!!!

競技場の年間会員証(使い放題4000円)を購入したので、
これからもせっせと通おうと思う。(^^)
※元を取るまであと19回通う必要あり。(1回200円)


【9月10日のOコーチメニュー】50分~60分ジョグ

【実績】朝ラン 1時間5分55秒(12.8キロ) 
    夜練習 1時間5分50秒(12.7キロ)※大和陸上競技場にて 

★   ★   ★   ★   ★   ★   ★   ★   ★


9月11日、今日は昨日の夜、予定外の練習をしたので、軽めの練習に切り替え。
朝6時30分をまわると、もう暑い。
明日は、SWACの5000メートルタイムトライアル。
まだシーズンの入りでスピード練習をほとんどしておらず、そして18時でも
30度くらいあるようなので、抑え目に行こうと思う。
キロ3分45秒で入り、余裕があったら、ラスト2キロくらい上げてみようかな。
           
【9月11日のOコーチメニュー】20kmビルドアップ走(5'00~4'30)  
              補強運動 5種類×2セット
 
【実績】朝ラン 16kmビルドアップ(6分~4分22秒)   
    補強運動 5種類×2セット

〔からだ〕68.6キロ 体脂肪13.9%(やっと13%台。11月までに
                 12%以下としたい)
     からだ年齢32歳



   
[ 2010/09/11 08:30 ]

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「補強運動」の日が来てしまった!!! きついです。(^^)
補強運動
※SWACブログより転載


昨日9日(木)は休養日。
Oコーチのメニューは、「補強運動9種×2セット」。

「とうとうこの日が来てしまった! やりたくないなあ。。。
走るほうがいいなあ。」
というのが正直なところ。

速くなるためには、補強運動も必須との話をよく聞くが、
面白そうでないので。。。ついつい敬遠してしまってきていた。

いざやり始めると、本当にきつい!
40分かかって、2セット終わった後は、汗したたり落ち。
(クーラーつけているにもかかわらず)

「良薬、口に苦し」なんだろうな、と思った。(^^)
※ついつい、走る快感の方を優先してしまうのですよね。。。

実際に取り組んでみると、
質問したいことがたくさん出てきたので、
来週15日(水)の補強講習(SWACビル)に参加することを決意!!!
[ 2010/09/10 03:14 ]

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秋季マラソントレーニングメニュープログラム 初ポイント練習
今日はポイント練習の日。
本当は、夜、大和の陸上競技場で行いたかったが、雨の予報のため、朝5時から自宅近くの少しアップダウンのあるほぼ直線の道で行った。

朝はちょっとエンジンがかかりにくい感じではあるが、
3分45秒/キロ~くらいでもできそう。
しかし、コーチの指示通り、
余裕をもった、4分15秒/キロの設定で行った。

【9月8日 Oコーチプログラム】1000メートル×7本(80秒インターバル)
                ※余裕があれば後半ペースアップ(4'00位まで)
【実績】
①4分12秒(のぼり気味)
②3分59秒(くだり気味)
③4分1秒(のぼり気味)
④4分16秒(くだり気味)
⑤4分6秒(のぼり気味)
⑥3分54秒(くだり気味)
⑦3分54秒(のぼり気味)
※2回目ではやすぎたので、4回目で軌道修正。標高差5~10メートル(GPS携帯測定)
※総走行距離前後、IB含め10.2キロ(47分54秒)
[ 2010/09/08 06:24 ]

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プロの力をお借りして、目標必達!!! (^^)
プロ
(SWACブログより転載)


SWACのコーチにサポートしていただく「秋季マラソントレーニングメニュープログラム」が、昨日スタートした。私は、Oコーチに見ていただくことに。素人が、プロの指導を、2ヵ月半も受けられるのは、本当に幸せなことだ。
プログラムの概要は以下の通り。(以下、SWACブログより引用)



11~12月に開催されるフルマラソンレース出場の方を対象に、専属コーチが個々の生活スタイルに合わせたトレーニングメニューを作成します。お仕事や体調の変化に応じたメニューの修正やアドバイスもタイムリーに実施!継続したマンツーマンレッスンで一緒に記録更新目指しませんか!?

■対象:
 11、12月に開催されるフルマラソンレースに出場のセカンドウィンドAC会員
■実施期間:目標レースの11週間(2ヶ月半)前~目標レースまで
■募集人数:12名
■内容:
  ①個別面談およびカルテによる生活スタイルの把握と目標設定
  ②目標レースまでの11週間(2カ月半)分のトレーニングメニュー作成
  ③トレーニングダイアリー(エクセルデータ)による報告をもとに個別アドバイス
    (週2回E-Mailにて実施)
    ・ダイアリー内容:毎日のトレーニング結果・体調・食事・体重等
    ・弱点強化のため筋力トレーニングや、栄養学、体のケア方法等のアドバイス
  ④レース本番のタイムスケジュールおよびペース配分等のアドバイス



今回、このプログラムに申し込んだのは、ずっと自己流のトレーニングの限界を感じていたため。
この9月で走歴は2年半になるが、この内、故障で走れなかったのが1年強。膝を痛めたこと2回、股関節、足底を痛めたことそれぞれ1回という有様。
フルマラソンは2回(内、1回は、故障中のためファンランを余儀なくされた)、ハーフが1回しか走れていない。
調子をつかんでくると⇒距離走りすぎ・スピード出しすぎ⇒故障の繰り返しだ。

そこで、自己流を捨て、プロに指導いただく内容を素直に実行してみようと思うにいたった。

8月下旬に、約1時間の面談をしていただき、目標タイム、何曜日にどのくらいの練習をすることができるか、練習コースはどのようなコースがあるのか、故障歴などについてインタビューを受ける。

そして、8月末に、Oコーチから、インタビュー内容を反映した「デイリープログラム」を提示いただいた。
驚いたのは、日々残す記録の項目の多さと多彩さ。「プロは、ここまでするから成果を出せるのか!」と思うことしきりだった。
練習記録のほかに、「睡眠時間」「脈拍」「血圧」「体温」「体重・朝」「体重・夜」「便通」「入浴」「食事内容(朝・昼・夜)」「食欲」「疲労感」「体調,気になる所」「治療」などを記録し、週に2回、報告。コーチのアドバイスを受けるしくみだ。
「可能な範囲で気楽に記録してみて」とのアドバイスを受けたので、無理せず取り組んでみたいと思っている。

働きながらなので、効率的に走力を上げたいと言う私に対して、
「しっかりとプログラムを組み立てて、そのときの状況に応じて柔軟に修正をし、ということをやっていけば、月間300キロでサブ3は達成できますよ」と力強いOコーチ。

面談をするだけで、必ず目標達成できそうに思え、プラスの充電がたっぷりできた。
あとは日々の実行あるのみだ。
20年前の新入社員時代のことを思い出し、素直に言われたことをまず実行してみることとする。
「自立」(自分でプログラムを組み立て、実行、軌道修正)は、まだ先のことでよいと思っている。


【9月7日 Oコーチプログラム】50~60分ジョグ
【実績】            1時間2分20秒ジョグ (12.6キロ)
[ 2010/09/08 02:10 ]

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酷暑で月例湘南マラソン中止!!!
月例

午前7時の時点で、30度超のため、大会自体が中止。
7月のように、10キロが中止になることは想定していたが、まさか全部中止とは!!!

まあ、命には代えられませんね。

中止を知る前に、
5キロコースをジョグで、キロ6分~6分30秒くらいで走った。暑さのため、今日は、キロ4分より早く走るとかなり消耗するなと感じた。

「では、一人月例マラソンでもするか」と、SWACのレース着に着替え、キロ4分20秒くらいの余裕あるペースでリュックサックラン。汗が吹き出るが、海風と陽射しが気持ちいい♪
途中、ウオーキングも交えて、茅ヶ崎の「竜泉寺の湯」にくつろぎに行った。
800円(早朝割引)で、4種類の岩盤浴を楽しめるいい風呂なのだが、イモ洗い状態。。。
早朝割引適用時限ぎりぎりの午前9時近くに行ったためであろう。
でもカラダの疲れがすっと抜けた。


【からだ】体重68.1キロ。体脂肪15.1%。からだ年齢34歳

[ 2010/09/06 02:44 ]

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カラダマネジメント術
からだ本縮小


ランニングクラブに所属し、月間300~350キロくらい走っている経験からも、筆者の主張にうなずけることが多々あり。(筆者の本田直之氏はトライアスリート。本業はコンサルタント)

コンサルタントの方は、自身の経験を一般化するのがうまいなあと感じた。

詳しくはこちらに。

一番、心に残ったのが、P.18「仕事でメンタルを鍛えるのはなかなか難しいのですが、カラダマネジメントなら、メンタルが鍛えやすいのです」。

そのほかにも、金言がたくさん。
運動不足を感じている方にぜひお勧めしたい一冊だ。


・P.19 「カラダがより高い負荷に耐えて限界を超える努力を繰り返すプロセスで、メンタルも一緒に強くなっていきます。また、トレーニングの成果はタイムなどにはっきりと表れるので、『やればできるんだ』という精神的な自信がついてメンタルが強靭になります。こうした自信が積み重なると、仕事でも『これ以上はできないと思ったけど、もう少しだけ頑張ってみよう』と踏ん張れるようになります。」
~~~ランニングは、仕事の成果アップに効果あり、はいつも実感するところ。集中力が特についたように思う。唯一の難点は、朝ランをすると、昼イチの眠さが強烈なことがあること(特に夏。。。)。短時間の昼寝をするなど対策が必要だ。(^^)


・P.27 「ランニングや水泳のような有酸素運動のメリットは、長距離練習のときに頭を使う時間的な余裕がたっぷりあること。」
~~~このフレーズの前に、脳化学者の、最大心拍数の60~70%の運動(中強度のランニングレベル)を30分ほど続けると、認知の柔軟性=アイデアが浮かびやすくなるという学説も紹介。確かに、ランニング中に、仕事へのアイデアや、これはこうしたほうがよいなとひらめくことが多いように思う。

・P.51「ビジネスパーソンがビジネス書を読むのは自分への投資だと思いますが、それよりもROI(投下資本利益率)が高いのは、カラダへの投資です。カラダマネジメントを行うと、健康になり、体力が上がり、メンタルも強くなります。カラダへの投資はリターンがすぐに出てくるのが特徴です。」
~~~確かに、ビジネス書を読んだことを実際の仕事の成果につなげることは、とても大事ではあるが、大変難しい。カラダへの投資は、数ヶ月単位で効果を実感できるように思う。


8月の月間走行距離は、約360キロ。この暑さの中、走りすぎでもなく、適度な走りこみができたなと感じている。キロ3分30分以下レベルの、追い込む練習はほとんどしていないので、疲労度も浅い。今日は、マラソンシーズン突入の最初のプチイベント「月例マラソン」。まだ暑そうなので、8割くらいの力でリラックスして挑もうと思う。スピードアップは涼しくなってからにと考えている。

【9月4日のランニング】朝ラン 12.72キロ(1時間8分30秒)
            公園の700M周回コース 
            (1)3分10秒(キロ4分30分程度)
            (2)2分52秒(キロ4分7秒程度)
            (3)2分33秒(キロ3分39秒程度)
            ※早朝から、3分30秒近いペースに上げても、まだかなり余裕があるように感じる。

【からだ】体重68.7キロ。体脂肪15.1%。からだ年齢34歳
[ 2010/09/06 02:37 ]

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心のフォーム
30日(月)、SWACのイベントに参加。「SWACコーチ 内野雅貴 ニューカレドニア国際マラソン報告会&交流会」というイベント。
内野コーチは、フルマラソン2時間16分の自己ベストを持つエリートランナー。しかも、「最高の好青年」(^^)
お人柄がよく、一緒にいて、とても心あたたまる感じのする方。さわやかな方。

内野コーチのバックボーンには、中学時代の恩師のAさんの教えがあるとのこと。
Aさんの教育内容の一端には、Aさんが発信するブログ「心のフォーム」で触れることができる。

うまく言えないが、「人間性を磨きながら走力を高めていく」ための心の持ち方について学べるブログだ。今後も、頻繁に参照したいと思う。


「心のフォーム」は、SWAC会員の「くりお」さんのブログで知った。くりおさんとは、1年ほど前に、メールでのやりとりがあり、2日に1回くらい、ブログを拝見している。非常に研究熱心、練習熱心な方で、サブ3を目指しておられるスゴイ方だ。
私も、ランニングに関する新しい情報を多く教えていただいた。SWACの存在も、くりおさんのブログで知ったという経緯がある。
※こちらがくりおさんのブログ


そのくりおさんに、前出の30日の内野コーチのイベントでばったりお会いした。「ひょっとしたらお会いできるかな」という予感があった。くりおさんが内野コーチの前回のイベントに参加されたことを、くりおさんのブログで読んで知っていたからかもしれない。お互い、最寄の駅が近いので、御茶ノ水駅~戸塚駅まで、楽しくランニング話をして帰宅した。
帰宅後、くりおさんが参加される青梅マラソンに早速申し込み。
そして、ご紹介いただいた、小田急線大和駅そばの「大和陸上競技場」の情報を検索。1日(水)に、早速、行ってみた。

陸上1縮小

スピード練習をしている団体もいて、刺激が受けられるのもよい。
やや控えめに、第4レーンあたりを、ゆったりめに、3000メートルビルドアップ。
①4分44秒(1キロ目) ②4分6秒(2キロ目) ③3分46秒(3キロ目)

トラックは、スピードが出やすいなあ、まだまだスピードを上げられる感じだったが、欲張ってはダメと思い直し、あとはジョグを2キロほどして終了。

1回あたりの利用料が200円と格安。(年間会員だと4000円で使い放題)
夜21時までに退出すればよいので、会社を早く出れば、定期券利用で、交通費もゼロで通える最高の場所。ポイント練習に、頻繁に使おうと思った。

ご紹介くださったくりおさんに大感謝!!! (^^)

陸上2縮小

秋の大田原マラソンでの目標達成に向けて、確実に前進できたように思えてとてもうれしかった。
[ 2010/09/02 05:04 ]

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